碳水化合物的好處有哪些?

在人們體重增加時,往往首先指責碳水化合物。很多在乎體重的人認為降低大米,面食和豆類食品的攝入量能減輕體重。但應知道,并不是所有碳水化合物都不好。實際上,謹慎選擇的情況下,碳水化合物不僅有助于減輕體重,還對健康有其它好處。

碳水化合物的類型

身體功能需要碳水化合物,并且對某些類型的需求更大。了解相關知識對你選擇健康食品很有好處。

可以將碳水化合物分為三大類:

糖 — 這是碳水化合物的簡單形式。糖自然存在于許多食品中,如牛奶,乳制品,水果和蔬菜等。糖有乳糖,果糖和蔗糖三種形式。糖提供給身體日常活動所需的能量。
淀粉 — 與糖單元綁定在一起的是淀粉。可以在大米,豆類和其它谷物中發現淀粉。
纖維 — 與淀粉一樣,纖維的生成也與糖有關。富含膳食纖維的食品有助于食物消化。許多蔬菜,全谷物和豆類都是纖維的理想來源。

碳水化合物的好處

碳水化合物除了給身體提供能量以外,還有以下一些好處。

預防疾病。吃含纖維豐富的食品有助于預防2型糖尿病和肥胖癥等疾病。纖維促進消化,并能控制膽固醇水平。可以從全谷物等食品獲得膳食纖維。
控制體重。盡管碳水化合物曾經被認為是肥胖的罪魁禍首,但實際上它在適當攝入的情況下能幫助減輕或控制體重。少吃碳水化合物是減肥的唯一辦法僅僅是一種錯覺。含碳水化合物豐富的飲食不僅有助于降低體重,還能避免節食導致的肌肉萎縮。

碳水化合物的建議攝入量

應根據個人的生活方式確定日常所需能量。例如,久坐的人可能每天只需要1300卡路里熱量,而運動員則每天需要3000卡路里。我們這里以每天2000卡路里的需求量為例,其中從碳水化合物獲得的熱量應占45-65%。這是美國飲食營養協會提供的參考值。

怎樣選擇健康碳水化合物?

由于碳水化合物有增加和降低體重的兩方面作用,因此應謹慎選擇種類和數量。可以遵循以下原則避免攝入碳水化合物不當導致肥胖:

富含纖維的蔬菜和水果。西瓜,草莓,葡萄,草莓,梨和李子等新鮮水果都提供大量纖維,水和糖。此外,一些不加糖的罐頭水果和蔬菜也是不錯的選擇。
全谷物。全谷物食品是更理想的選擇。它們提供大量纖維,以及鉀,鎂和硒等微量營養素。精制谷物在加工過程中損失了很多營養素和纖維,雖然也提供碳水化合物,但不如前者好處多。
豆類。豆類食品不僅富含蛋白質,還包含鉀,鎂,硒和葉酸等重要的微量元素。此外,豆子的膳食纖維含量也很豐富。
低脂肪乳制品。想限制飽和脂肪的攝入量,選擇不加糖的低脂乳制品很有必要。這種乳制品能在控制熱量的情況下提供維生素,蛋白質和鈣等營養素。
限制糖的攝入量。吃太多糖除了導致蛀牙以外,還容易造成肥胖和營養不良。因此為了健康,應限制日常飲食的糖攝入量。