怎樣減少上腹部脂肪?

腹部有太多脂肪會增加某些類型癌癥,糖尿病,心臟病,中風和高血壓等疾病風險。要減少上腹部脂肪,你需要有針對性的鍛煉。然而,僅做這些運動并不能徹底消除腹部脂肪。還需要用適當飲食與鍛煉相結合才能獲得想要的效果。

避免或減少生活壓力。壓力水平提高會釋放應激荷爾蒙皮質醇,這是與腹部脂肪有關的激素。在感覺壓力大時做深呼吸,如果可能,還可以通過瑜伽練習和冥想緩解壓力。
及時補充水分能促進消化健康,避免腹脹,傳輸營養,排毒和保持水合。
不斷給身體提供營養以防止饑餓導致的食物渴求。建議每天少吃多餐,并以富含纖維和全谷物復雜碳水化合物,不飽和脂肪(如堅果和橄欖油),以及精益蛋白質(如魚和火雞)的食物為主。
每周做三次心血管鍛煉,每次至少30分鐘。提升心跳率能刺激新陳代謝并燃燒更多包括腹部在內的脂肪。心血管鍛煉包括跑步,游泳和騎自行車等。
做全身力量練習防止食物轉變為脂肪存儲在體內。構建肌肉塊能幫助燃燒更多脂肪,因為肌肉在休息時仍然會繼續燃燒熱量。每周做三次負重練習并間隔休息一天,這樣能給肌肉留出自我修復的時間。
做腹部練習。目標是上腹部,躺在地板上,膝蓋彎曲并把手放在頭部后面做為支撐。用上腹部肌肉將肩膀從地板提起。用力時呼出并緩慢放下身體。根據個人情況重復10-15次,并練習2-3組。
完成2-3組仰臥起坐做為額外挑戰,并以下腹部為目標。同樣躺在地面,但這次是將膝蓋提向胸部。用力時呼出并緩慢恢復到開始姿勢。根據情況重復10-15次。
確保有8小時的夜間睡眠時間,這能在完成自我修復的同時給身體提供新能量。

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