什么是水溶性纖維?

膳食纖維由基于植物食品難以消化的成分組成。在它們通過消化道時,不僅有清潔系統的作用,還對健康有很多好處。膳食纖維可以分為兩大類別:不可溶和水溶性纖維,大多數植物食品都同時含有這兩種纖維。

不溶性纖維吸收水分,使大便變得蓬松柔軟,而水溶性纖維在大腸發酵,產生可以促進健康的短鏈脂肪酸。美國飲食營養協會建議成年人應該根據熱量攝入每日至少消費20-35克纖維。英國營養基金的建議量是至少12-25克每天。但在一些國家和地區,人們的纖維攝入量不足建議值的50%。

一些世界普通流行的健康問題都可以通過經常消費適當水平的水溶性纖維加以預防,這包括心血管疾病,高血壓,與之有關的糖尿病和肥胖等并發癥,以及一些腸胃問題。此外,可溶性纖維還有預防癌癥(特別是結腸癌)的作用。

通過大腸里水溶性纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以起到穩定血糖水平,減少低密度脂蛋白(壞膽固醇),增加免疫系統細胞數量,促進結腸健康的作用。水溶性纖維通過維持腸道健康pH值防止形成腸息肉或炎癥,幫助特定礦物質的吸收,增加結腸里有益細菌的生產。

所有的植物食品都含有一定數量的水溶性纖維。這種營養最好的來源包括蠶豆,其他豆類,谷物,和特定的水果及蔬菜。土豆和胡蘿卜等根莖蔬菜是很好的來源之一,它們的外皮還包含不溶性纖維。花椰菜,香蕉,蘋果和草莓等也是水溶性纖維的很好來源。此外,大麥,燕麥和黑麥也是不錯的選擇。如果難以從日常飲食中獲得建議的纖維量,還可以購買不同的營養保健品加以補充。

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